تغذیه مناسب برای ورزشکاران نه تنها به حفظ سلامت آنها کمک میکند، بلکه میتواند بر عملکرد ورزشی و فرآیند بهبودی آن نیز تأثیر بسزایی داشته باشد، در مقاله راهنمای جامع تغذیه به بررسی کالری مصرفی و همه موارد موثر در این امر میپردازیم.
میزان مصرف کالری، یکی از مهمترین مواردی است که ورزشکاران باید در تغذیه خود به آن توجه کنند. هرگونه تغییر در کالری مصرفی میتواند باعث برهم خوردن وزن ایده آل ورزشکار گردد. از این رو، در این مقاله، به بررسی نیازهای کالری ورزشکاران برای اهداف مختلف (کاهش یا افزایش وزن) و توصیه هایی درباره تغذیه در زمان های مختلف تمرین خواهیم پرداخت.
توجه به میزان کالری مصرفی در ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. برخی از ورزشها نیاز به وزن بالا و برخی نیاز به وزن پایین دارند. از این رو، باید به دنبال استفاده از مواد غذایی باشید که کالری مورد نیاز شما را با توجه به هدف خود، تامین میکنند.
مقدار کالری مورد نیاز برای بدن به جنسیت و هدف از انجام فعالیت ورزشی بستگی دارد. معمولا مردها به دلیل نیاز به حجم عضلات بالا، به مصرف کالری بیشتر احتیاج دارند. با توجه به سازمان پزشکی آمریکا، یک زن نیاز به 1600 الی 3000 کالری و یک مرد نیز به 2400 الی 4000 کالری نیاز دارد. یکی از مهمترین موارد موثر در تعیین کالری مصرفی مورد نیاز بدن، میزان فعالیت شما است.
ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید از محصولاتی استفاده کنند که نیاز به کالری کمتری دارند. برای کاهش وزن، مقدار کالری ورودی باید کمتر از مقدار کالری سوزانده توسط بدن باشد. به طور کلی، یک کسری کالری 500 تا 750 کالری در روز می تواند به کاهش وزن مؤثر منجر شود. این کسری به معنی از دست دادن حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است، که یکی از روش های سالم برای کاهش وزن محسوب می شود.
برای ورزشکارانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند، ضروری است که مقدار کالری دریافتی روزانه بیشتر از نیاز بدن باشد. یک کسر در حدود 500 تا 1000 کالری در روز می تواند به افزایش وزن موثر منجر شود. توجه داشته باشید که پروتئین نقش کلیدی در ساخت و ترمیم عضلات دارد. مصرف مناسب پروتئین نه تنها به افزایش توده عضلانی کمک می کند، بلکه در بازیابی انرژی برای انجام تمرینات سخت نیز مؤثر است. به طور معمول، ورزشکاران باید بین 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز مصرف کنند. در صورت انجام تمرینات سنگین، مقدار این نیاز می تواند بیشتر شود.
تغذیه در زمان های مختلف تمرین نقش مهمی در بهبود عملکرد و بازیابی سریع تر بدن دارد. ورزشکاران باید قبل، حین و بعد تمرین به تغذیه خود توجه کنند چرا که تاثیر به سزایی در نحوه فعالیت درست بدنی آنها دارند.
بهتر است 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین غذا خورده شود. هدف از این وعده، تأمین انرژی و به حداقل رساندن احساس گرسنگی در حین تمرین است. قبل از تمرین، مصرف پروتئین را فراموش نکنید چرا که به عضله سازی بدن شما و بازیابی انرژی بدن کمک میکند. استفاده از کربوهیدرات برای انجام تمرینات ورزشی اهمیت زیادی داشته و به ذخیره گلیکوژن کمک میکند. پیشنهادات غذایی قبل از تمرین شامل:
حفظ هیدراتاسیون یکی از عناصر کلیدی در بهبود عملکرد ورزشی است. در حین تمرین، به ویژه برای فعالیت های طولانی مدت، مصرف مایعات و مواد غذایی مناسب ضروری است. در حین تمرین به استفاده از مواد غذایی زیر توجه کرده و نکات مهم آن را رعایت کنید:
بعد از تمرین، زمان طلایی برای بازیابی و به دست آوردن انرژی است. توصیه می شود در 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از تمرین یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود. از پیشنهادات غذایی مهم که در این وعده باید به آن توجه کنید شامل:
اگر ورزشکار بوده و در حال فعالیت در هریک از رشتههای ورزشی هستید، برای دستیابی به قدرت بدنی باید به نکات مهمی توجه کنید. نکاتی که میتوانند به شما در اهداف ورزشی و بدنی کمک کرده و انرژی لازم برای انجام فعالیتهای مختلف را فراهم آورند.
بهتر است غذاهای باکیفیت و طبیعی که غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، انتخاب کنید. میوه و سبزیجات تازه بهترین مواد غذایی برای تامین ویتامینها و مواد معدنی شناخته میشوند. همچنین بدن نیاز به منابع پروتئینی برای افزایش انرژی دارد که میتوان آن را از طریق مصرف مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات تامین کرد. آووکادو، مغزها و روغن زیتون بهترین چربیهای سالم برای بدن ورزشکاران به شمار میروند که به تقویت فاکتورهای سلامتی کمک میکنند.
نظم در وعده های غذایی اهمیت زیادی دارد. وعدههای غذایی باید به صورت منظم در طول روز مصرف شوند تا ذخایر انرژی بدن همیشه مناسب باشند. بهتر است همیشه از غذاهای کامل و طبیعی در خانه مصرف کنید و از هرگونه گزینه های غذایی غیرسالم دوری کنید.
متخصص تغذیه میتواند به شما کمک کند بدانید چه نوع کالری و چه نوع غذایی نیاز دارید. او میتواند یک برنامه غذایی مناسب و اختصاصی برای شما طراحی کند که بر اساس نیازها و اهداف خاص شما باشد.
با دوری از هرگونه استرس و استفاده از رژیم غذایی مناسب میتوانید به تناسب اندام خود دست یافته و به نتیجه مطلوب برسید.
بهتر است نحوه تهیه سالادهای رژیمی با کالری کم را یاد بگیرید تا از نتایج فوق العاده آن رضایت کامل را داشتهباشید. این نوع سالادها بسیار خوشمزه و چربی سوز بوده وبرای افرادی که به دنبال کاهش عضله هستند، توصیه میشود.
درست جویدن غذا در رژیم غذایی ورزشی اهمیت زیادی دارد. غذا را آهسته میل کرده و آن را کامل بجویید. با این کار به هضم بهتر آن و آرامش مغز خود کمک خواهید کرد.
اگر بهدنبال دستیابی به اهداف ورزشی و داشتن یک اندام ایدهال هستید باید به رژیم غذایی خود توجه کنید. نکات زیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا بتوانید به هدف مطلوب خود دست پیدا کنید. مصرف صبحانه را فراموش نکنید. صبحانه مهمترین وعده برای عضله سازی ورزشکاران است. در وعده ناهار، به دنبال استفاده از کربوهیدرات، چربی سالم و پروتئین باشید تا بتوانید انرژی بدن خود را تامین کنید.
وعده شام ورزشکاران باید بسیار مختصر بوده و شامل غذاهای سالم و کم حجم باشد. برای داشتن یک اندام ایدهآل ورزشکاری استفاده از گوشت مرغ، تخم مرغ و بوقلمون را برای افزایش انرژی بدن خود فراموش نکنید. به ازای هرکیلو وزن، به 2 گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. قبل از تمرین، از گوشت بدون چربی، میوه، کره بادام زمینی و غلات چیده شده استفاده کنید تا احساس سیری داشته و انرژی بدن خود را تامین کنید. در بخش زیر، با رژیمهای موثر برای چربی سوزی و عضله سازی آشنا خواهیم شد.
اگر به دنبال عضله سازی و استفاده از کالری بیشتر هستید، به نکات زیر توجه داشتهباشید:
توجه به میزان کالری مصرفی و ورودی بدن اهمیت زیادی برای ورزشکاران دارد. در مرحله اول باید مقدار BMR بدن خود را به دست آورید. سپس براساس آن، میزان مورد نیاز درشت مغذی بدن را تعیین کرده و براساس آن، برنامه غذایی خود را مشخص کنید. نحوه محاسبه کاری مورد نیاز برای بانوان از طریق فرمول زیر خواهد بود:
593/447+ (330/4 * سن) – ( 247/9 * وزن به کیلوگرم ) + ( 098/3 * قد به سانتی متر)
نحوه محاسبه کالری برای اقایان نیز با فرمول زیر خواهد بود:
362/88 + (677/5 * سن) – ( 397/13 * وزن به کیلوگرم) + ( 799/4 * قد به سانتی متر)
ابتدا میزان فعالیت فیزیکی خود را مشخص کرده و سپس به سراغ محاسبه کالری بدن خود بروید. ضریب فعالیت فیزیکی با عنوان PAL شناخته میشود که شامل:
بعد از محاسبه کالری براساس هدف، BMR خود را در PLA ضرب کرده و به EAR برسید.
ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز به 6 الی 10 گرم کربوهیدرات دارند. کربوهیدرات به حفظ سطح قندخون و ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک کرده و به عوامل مختلفی مانند نوع ورزش، شرایط محیطی، جنس ورزشکار و کل انرژی مصرف روزانه بستگی دارد.
با مصرف یک سیب متوسط، یک فنجان شیر کامل، یک موز کوچک، یک عدد شیرینی خشک، یک فنجان برنج پخته و 100 گرم نان کامل سبوس دار میتوانید کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین کنید. با مصرف مقدار کافی از آن به بهبود استقامت بدنی خود کمک کرده و مانع از کاهش انرژی عضلات خود خواهید شد.
کربوهیدرات دارای دو نوع ساده و پیچیده است. انواع ساده آن به سرعت در بدن جذب شده و به خوبی انرژی کافی برای بدن را تامین میکنند که مناسب استفاده برای بدنسازان نیستند. کربوهیدرات پیچیده دیرتر جذب بدن شده ولی انرژی بیشتری را برای بدن فراهم میکند که شامل پاستا، برنج، نان و بلغور جو دوسر میباشد.
ورزشکاران باید استفاده از پروتئین را فراموش نکنند. پروتئین مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی تامین شده و دیگر نیازی به مکملهای پروتئینی نخواهید داشت. با مصرف 2 تخم مرغ کوچک، 30 گرم پنیر، 300 میلی لیتر شیرگاو، 150 گرم نخود، عدس، 30 الی 50 گرم گوشت قرمز و مرغ میتوانید پروتئین خود را دریافت کنید. اگر به دنبال چربی سوزی و کاهش عضلات بدن خود هستید:
اما اگر به دنبال تثبیت وزن و عضلات خود هستید، رژیم غذایی زیر را مدنظر قرار دهید:
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، با فرمول زیر پیش روید:
اگر بهدنبال بدنسازی هستید باید از مصرف برخی از مواد غذایی دوری کنید. استفاده از الکل به دلیل ایجاد اختلال در عضلههایی توصیه نمیشود. علاوه بر این، قند و شکرهای مصنوعی دارای کالری زیاد بوده و به دلیل نداشتن ارزش غذایی نیز بسیار مضر هستند. آب نبات، کلوچه، کیک و حتی نوشیدنیهای شیرین نیز فایدهای برای عضله سازی ندارند. به هیچ عنوان به سمت استفاده از گوشتهای پرچرب، سس، آب گازدار و یا نوشابه رژیمی همراه با فست فود نروید.
یک ورزشکار برای دستیابی به مقدار کالری مصرفی مورد نیاز خود باید به دنبال استفاده از مواد غذایی مفید باشد که شامل:
در کنار انجام فعالیتهای ورزشی، استفاده از مکمل نیز اهمیت زیادی دارد. مصرف پروتئین وی، کراتین برای بهبود عملکرد عضلات و کافئین را فراموش نکنید. کافئین به کاهش خستگی بدن کمک کرده و به شما امکان انجام فعالیتهای بیشتر را میدهد. با این حال مصرف این نوع مکملها تنها به دستور مربی بوده و اسفاده از آن نیز اجباری نیست.
نتیجهگیری
مدیریت صحیح تغذیه برای ورزشکاران بر اساس هدف (کاهش یا افزایش وزن) و زمانبندی مناسب وعدههای غذایی بسیار مهم است. با توجه به نکات ارائهشده، ورزشکاران میتوانند به بهبود کارایی و سلامت بدنی خود کمک کنند. توجه به جزئیات تغذیهای و مشاوره با متخصصین، میتواند به دستیابی به هدفهای ورزشی و حفظ تندرستی کمک کند.
